◆ 季節(jié)性情感障礙（SAD）是由于缺乏陽光照射而導致心理健康受損。癥狀包括嗜睡、體重增加和焦慮抑郁，所有這些都表明多巴胺系統(tǒng)功能較差。
◆ 在老年女性中，維生素D缺乏會導致認知障礙。有研究發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病患者中超過一半的人維生素D水平較低，表明沒有獲得足夠的陽光。
◆ 合成維生素D的最好時間在上午10點至下午2點，此時紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時進行。早晨和傍晚的陽光盡管很美，也很溫和，但是此時陽光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。
我們身邊很多人，尤其是女性，以白為美，千方百計避免光照，普遍使用含有防曬成分的化妝品，出門時經(jīng)常使用遮陽傘。從健康角度，這些行為習慣對健康不利。
陽光照射對健康的主要好處
陽光照射是公認的維生素D的主要來源，人體90%以上的維生素D來源于陽光照射，飲食中維生素D含量很少，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少，因此增加陽光照射十分必要。
除了合成維生素D，皮膚通過曬太陽還可以合成一氧化氮、β內(nèi)啡肽等物質(zhì)。一氧化氮可擴張血管，降低血壓；β內(nèi)啡肽可以改善情緒，使人精神放松，情緒改善。所以曬太陽有可能會上癮。
季節(jié)性情感障礙（SAD）是由于缺乏陽光照射而導致心理健康受損。癥狀包括嗜睡、體重增加和焦慮抑郁，所有這些都表明多巴胺系統(tǒng)功能較差。有研究表明，健康志愿者的強光照射10分鐘，會增加大腦（紋狀體）富含多巴胺的區(qū)域的血流量，接受更多陽光照射的人其多巴胺DRD2和DRD3受體更強。與健康對照相比，有癥狀的SAD患者還表現(xiàn)出多巴胺系統(tǒng)功能改變的證據(jù)。
白天獲得充足的陽光對于良好的晚間睡眠至關(guān)重要，獲得足夠的光照會提高夜間褪黑素水平，讓人更早上床睡覺。
皮膚癌與過多的紫外線照射有關(guān)，但許多癌癥是由于陽光照射過少而引起的，例如居住在陽光較少的地方（如高緯度地區(qū)）的人死于乳腺癌、卵巢癌、結(jié)腸癌、胰腺癌、前列腺癌和其他癌癥的風險較高。
在老年女性中，維生素D缺乏會導致認知障礙。有研究發(fā)現(xiàn)，阿爾茨海默病患者中超過一半的人維生素D水平較低，表明沒有獲得足夠的陽光。此外，陽光可以通過維生素D、紫外線以兩種不同的方式調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。
陽光影響健康的機制并不簡單
太陽光由三個主要波段組成：可見光（波長為400—800nm）、紫外線UVR（波長為100—400nm）以及紅外線（波長>800nm）。
陽光中合成維生素D的波長是紫外線中的UVB，可見光和紅外線部分對于線粒體功能、晝夜節(jié)律和激素分泌都有重要影響。過度陽光照射，尤其是紫外線照射，會對健康產(chǎn)生不良影響。
皮膚和眼睛中的表皮細胞對紫外線的吸收會導致活性氧和氮物質(zhì)的產(chǎn)生，從而破壞膜脂質(zhì)和脫氧核糖核酸（DNA）等生物分子。UVR（UVA和UVB波長）通過形成嘧啶二聚體直接破壞DNA。這些是暴露于UVR下的人體皮膚中的主要DNA損傷。
在相同劑量下，UVB比UVA輻射更有效（也致癌），然而，人類暴露于UVA的情況比UVB多，因為陽光中UVA的相對量（UVR的95%）遠遠超過UVB（UVR的5%）。UVR引起基因組損傷的能力可能是皮膚癌發(fā)病機制的起始因素，活性氧在UVR誘導的眼病中起作用。
當紫外線指數(shù)較低時（例如，在冬季溫度氣候下，或清晨和傍晚），或通過窗戶玻璃（阻擋UVB輻射）時，仍然會暴露于UVA輻射。UVA能夠誘導皮膚中促炎細胞因子的產(chǎn)生，并降解皮膚中的維生素D，從而對人類健康構(gòu)成風險。然而，UVA可能會誘導皮膚中儲存的一氧化氮釋放，從而改善血壓。
維生素D以外的介質(zhì)是通過暴露于紫外線而產(chǎn)生或釋放的，暴露于紫外線會導致血紅素加氧酶的產(chǎn)生，血紅素加氧酶會導致血紅素分解，從而催化一氧化碳、鐵和膽綠素的產(chǎn)生；儲存在皮膚中的一氧化氮以亞硝酸鹽的形式釋放到血液中，會降低血壓并增加血管舒張，當皮膚和眼睛暴露于紫外線中，會釋放α黑素細胞刺激素（MSH），該激素會激活下丘腦弓狀核中的促黑素皮質(zhì)素（POMC）反應性神經(jīng)元，可以減少食欲和食物攝入量。
正確曬太陽有學問
如何曬太陽是一個“技術(shù)活”，需要了解以下相關(guān)知識。
掌握時機：維生素D的產(chǎn)生速度取決于許多因素，包括皮膚顏色，體表接受照射的面積和角度，太陽照射人體角度（站立或平臥），年齡（隨著年齡的增加，生產(chǎn)效率降低）。合成維生素D的最好時間在上午10點至下午2點，此時紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時進行。早晨和傍晚的陽光盡管很美，也很溫和，但是此時陽光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。
把握強度和時間：皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。以北京為例，北京位于北緯39度~41度，每年11月~次年2月幾乎不能合成維生素D；3到5月份和9月、10月份，需要光照30~60分鐘，而在6月到8月，需要20~45分鐘光照。
有一種說法認為，每日陽光照射5~10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D。但前提是年輕人、白種人、不肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、臥位曬，并且不抹防曬霜。由此推測，在夏季中午12點，對于穿短袖短褲的普通人，要合成1000IU維生素D可能需要20~30分鐘時間，而在春秋季節(jié)身穿長袖衣褲，需要1~2小時才夠量。
衣著宜少：皮膚暴露面積越大，接受的太陽能越多。
注意防護：曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，如果增加日光浴時間，需要曬一會兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。
避免隔著玻璃曬太陽：玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB。隔著玻璃曬太陽，仍然有利于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律和維生素D合成以外的其他好處。
注意補水：陽光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多，血液中的有效循環(huán)血量會明顯減少，很容易造成脫水甚至暈厥，尤其是年老體弱者，需要及時補充水分，避免脫水。
（作者系首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、主任醫(yī)師 寧志偉）
責任編輯：邢敏
