人活著，屁股卻“死”了？最近網(wǎng)上流行一個(gè)熱門詞匯“死臀綜合征”，引起久坐族的格外關(guān)注。好好的屁股，怎么說“死”就“死”了呢？沒錯(cuò)，八成還是被你給坐“死”的。“對(duì)于經(jīng)常久坐的人群，比如每天坐兩三個(gè)小時(shí)以上，臀部肌肉萎縮幾乎是難以避免的。”北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉振龍介紹，“死臀綜合征”是對(duì)于臀部肌肉失活的一種很形象的說法。但，大家不要慌！減少久坐、進(jìn)行有針對(duì)性的肌肉鍛煉，你的屁股還是有機(jī)會(huì)起死回生的。
出現(xiàn)這些癥狀 或是臀肌在呼救
在醫(yī)學(xué)上“死臀綜合征”也被稱為“臀肌失憶征”。由于久坐或相關(guān)運(yùn)動(dòng)減少，導(dǎo)致臀部肌肉長時(shí)間不工作，失去活性、出現(xiàn)萎縮。
我們的臀部共有7塊主要肌肉——臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、閉孔內(nèi)肌、股方肌和閉孔外肌，它們緊密連接著軀干、骨盆與下肢，扮演著中轉(zhuǎn)站和核心穩(wěn)定器的角色。當(dāng)臀部肌肉力量減弱或萎縮時(shí)，便會(huì)引發(fā)一系列健康問題。腰疼、關(guān)節(jié)疼都可能由臀肌失活引起?？墒牵傆谢颊咭苫蟮孛约旱耐尾繂?，不疼又不癢怎么會(huì)出問題呢？
殊不知，臀部肌肉作為身體的重要連接點(diǎn)，其力量和健康狀況對(duì)于維持身體整體的平衡與穩(wěn)定至關(guān)重要。臀肌不僅影響到骨盆、腰椎和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還與腰扭傷、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)炎及髖關(guān)節(jié)問題等多種疾病密切相關(guān)。
出現(xiàn)骨盆前傾
若臀部力量不均勻，骨盆的穩(wěn)定性會(huì)受到影響，可能出現(xiàn)前傾、后傾甚至旋轉(zhuǎn)等姿態(tài)問題。
誘發(fā)腰間盤突出
臀部肌肉的減弱還會(huì)影響腰椎的穩(wěn)定性，導(dǎo)致腰椎小關(guān)節(jié)紊亂，增加腰扭傷和腰肌勞損的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)可能誘發(fā)腰間盤突出。
引起骶髂關(guān)節(jié)疼痛
臀部肌肉對(duì)于骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定也至關(guān)重要。長期的臀部肌肉勞損或力量不足可能導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)失穩(wěn)，進(jìn)而引發(fā)骶髂關(guān)節(jié)炎和疼痛。而骶髂關(guān)節(jié)作為骶骨與髂骨之間的緊密連接，其穩(wěn)定性又直接受到臀部肌肉狀況的影響。
導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)炎
臀部肌肉的力量不足還會(huì)對(duì)髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生影響。髖關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定可能導(dǎo)致腹股溝區(qū)、大腿外側(cè)甚至臀部的疼痛，長此以往可能發(fā)展為髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)炎。
如何判斷自己的臀部是否健康？劉振龍談到，從醫(yī)學(xué)角度講，還是要從癥狀來看，如果沒有發(fā)現(xiàn)因?yàn)橥尾考∪庖鸬难邸㈥P(guān)節(jié)疼或是臀部疼痛，那就是沒問題。
讓臀肌起死回生 你需要多運(yùn)動(dòng)
對(duì)于經(jīng)常久坐的人群，每天坐兩三個(gè)小時(shí)以上，臀部肌肉的萎縮幾乎是在所難免的。盡管現(xiàn)在市面上有很多根據(jù)人體工學(xué)設(shè)計(jì)的坐姿椅，但那只是在一定程度上緩解久坐帶來的不適。要想真正改善臀部肌肉的健康狀況，還是要加強(qiáng)臀部肌肉的鍛煉和保養(yǎng)，這對(duì)預(yù)防和治療相關(guān)疾病都具有重要意義。
通過健身，特別是針對(duì)臀肌的鍛煉，如臀橋、深蹲(注意保持身體平衡，發(fā)力點(diǎn)集中在臀肌上)以及壺鈴搖擺等動(dòng)作，可以有效代償并增強(qiáng)肌肉力量。這些動(dòng)作能夠刺激臀肌及周圍肌肉群的收縮，促進(jìn)肌肉纖維的激活與增長，把“死”掉的臀部肌肉重新激活。建議每天進(jìn)行適量鍛煉，像是臀橋、深蹲、壺鈴搖擺這些動(dòng)作每天可練習(xí)3組，每組15個(gè)，根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。在鍛煉過程中要量力而行，避免追求極限而受傷。
此外，日常生活中，一些不良姿勢(shì)也會(huì)影響臀部肌肉。因此，站立時(shí)應(yīng)保持雙腳均衡受力，避免長時(shí)間采用不良站姿、斜靠或“葛優(yōu)躺”，這些姿勢(shì)容易導(dǎo)致肌肉力量分布不均，引發(fā)不對(duì)稱的肌肉問題。
兩側(cè)凹陷的臀形 能練“圓”嗎？
現(xiàn)實(shí)中有很多人不僅希望臀部健康，還希望臀形美觀。特別是很多人會(huì)為臀部兩側(cè)的凹陷感到困擾。不過，受先天條件影響，每個(gè)人的情況不同，所以完美臀形不能強(qiáng)求。
臀部的形狀由臀部骨骼、肌肉、脂肪共同決定。屁股位于骨盆上端和股骨之間。盆骨越寬越扁，骨盆和股骨之間的距離就會(huì)越短，有限的空間里，臀部肌肉就會(huì)顯得越圓潤飽滿。若骨盆瘦長，骨盆和股骨之間的距離就會(huì)比較長，連接兩端的臀部肌肉會(huì)自然出現(xiàn)一個(gè)明顯的凹陷。
除了先天骨骼條件以外，臀部兩側(cè)的凹陷還與臀肌萎縮緊密相關(guān)，臀大肌的萎縮是導(dǎo)致這一外觀問題的主要原因之一。這種萎縮分為病理性與生理性兩種。
病理性的情況，如臀肌攣縮癥，可能由先天性因素導(dǎo)致，臀肌局部存在纖維條索壓迫，影響肌肉的正常發(fā)育和鍛煉，形成類似瘢痕粘連的狀態(tài)，限制了臀肌的功能，導(dǎo)致萎縮和凹陷。后天性因素比如頻繁在臀部注射藥物(尤其是兒童時(shí)期)，對(duì)于那些具有瘢痕體質(zhì)的人來說，注射可能導(dǎo)致局部出血和瘢痕粘連的形成，同樣會(huì)引發(fā)臀肌萎縮和凹陷。
臀肌攣縮癥對(duì)患者的影響程度各異，有些患者可能伴隨有彈響髖的癥狀，如難以蹺二郎腿或下蹲時(shí)受限，需要采取特定的姿勢(shì)(如分開雙腿)或聽到關(guān)節(jié)彈響才能完成下蹲動(dòng)作。
病理性的臀肌攣縮僅通過鍛煉來改善，效果可能有限。若是屬于生理性的肌肉問題，通過適當(dāng)?shù)腻憻捒梢缘玫接行Ц纳?。因此，要根?jù)具體原因(生理性或病理性)采取適當(dāng)?shù)拇胧?，包括鍛煉和可能的醫(yī)療干預(yù)，以改善臀部形態(tài)和功能。
在此也提醒公眾放平心態(tài)，不必糾結(jié)于是否擁有完美的臀部。無論是想要臀部飽滿還是健康，都要從減少久坐時(shí)間、增強(qiáng)臀部肌肉鍛煉開始。
文/劉振龍（北京大學(xué)第三醫(yī)院）
責(zé)任編輯：邢敏
